Fitness Club

ലേഖനം : ജെയിംസ് ക്രിസ്റ്റഫർ

നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ആരംഭ ശരിര ഭാരം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര സമയമെടുക്കുമെന്നതിനെ ബാധിക്കും., കഴിക്കുന്ന എത്ര കലോറിയെക്കാൾ എത്രത്തോളം ദിവസവും ചിലവാക്കും എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

പല ഘടകങ്ങളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന നിരക്കിനെ ബാധിക്കുന്നു. അവയിൽ പലതും നമ്മൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കില്ല.

ലിംഗഭേദം ( Gender )

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്-പേശി അനുപാതം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്നതിനെ വളരെയധികം ബാധിക്കുന്നു.

സ്ത്രീകൾക്ക് സാധാരണയായി പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കൊഴുപ്പ്-പേശി അനുപാതം കൂടുതലായതിനാൽ, അവർക്ക് ഒരേ ഉയരമുള്ള പുരുഷന്മാരേക്കാൾ 5% മുതൽ -10% വരെ RMR (Resting metabolic rate)കുറവാണ്. ശ്വസനം, രക്തം പമ്പ് ചെയ്യൽ തുടങ്ങിയ സാധാരണ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണതിനെയാണ് RMR എന്ന് പറയുന്നത്

ഇതിനർത്ഥം, വിശ്രമവേളയിൽ സ്ത്രീകൾ സാധാരണയായി പുരുഷന്മാരേക്കാൾ 5-10% കലോറി കുറവാണ്. അതിനാൽ, കലോറിയിൽ തുല്യമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന സ്ത്രീകളേക്കാൾ പുരുഷന്മാർ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, 800 കലോറി വെച്ച് ദിവസവും കഴിക്കുന്ന 2,000-ത്തിലധികം പേർ ഉൾപ്പെട്ട 8-ആഴ്ചത്തെ പഠനത്തിൽ പുരുഷന്മാർക്ക് സ്ത്രീകളേക്കാൾ 16% കൂടുതൽ ഭാരം കുറഞ്ഞതായി കണ്ടെത്തി, ആപേക്ഷിക ഭാരം പുരുഷന്മാരിൽ 11.8% ഉം സ്ത്രീകളിൽ 10.3% ഉം.

പുരുഷന്മാർ സ്ത്രീകളേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്.

ഓരോ ദിവസവും നമ്മൾക്ക് ആവശ്യമായ കലോറിയിൽ കുറച്ച് കലോറി സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴാണ് ശരീരഭാരം കുറയുന്നത്.

പ്രായം ( Age )

വാർദ്ധക്യത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന നിരവധി ശാരീരിക മാറ്റങ്ങളിൽ ഒന്ന് ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങളാണ് – കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ മാറ്റം, ശരീരത്തിലെ പ്രധാന അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തങ്ങൾക്കവശ്യമായാ കലോറി കുറച്ചു മാത്രമായായിരിക്കും RMR കൊടുക്കുന്നത്.

വാസ്തവത്തിൽ, 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് RMR-കുറവുകൾ ഉണ്ടാകാം, അത് ചെറുപ്പക്കാരേക്കാൾ 20-25% കുറവാണ്.

ഈ കുറവ് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.

ആരംഭ സ്ഥാനം( Starting Point )

നിങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ ശരീര ഭാരവും ഘടനയും എത്ര വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും എന്നതിനെ ബാധിക്കും

വ്യത്യസ്‌ത വ്യക്തികളിലെ ഒരേ നിരക്ക് ഭാരം കുറയുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളാണ് വേണ്ടത് അത് അവരുടെ ബോഡി നേച്ചറുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കും

നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് (NIH) ബോഡി വെയ്റ്റ് പ്ലാനർ നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ഭാരം, പ്രായം, ലിംഗഭേദം, നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി എടുക്കുകയും ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം weight കുറക്കാം എന്ന് മനസിലാക്കാം

(100കി.ഗ്രാം) ഭാരമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം 1,000 കലോറിയിൽ താഴെ കുറയക്കാൻ പറ്റുമെങ്കിൽ 2 ആഴ്ചത്തേക്ക് physichal exercise ചെയ്തതിനു ശേഷം ഏകദേശം 4 കിലോഗ്രാം കുറയാൻ സാധ്യത ഉണ്ട്.

കലോറി കുറക്കുക ( Calorie Deficit )

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു നെഗറ്റീവ് കലോറി ബാലൻസ് ഉണ്ടാക്കണം.

ഉദാഹരണത്തിന്, 8 ആഴ്ചത്തേക്ക് പ്രതിദിനം 500 ഉം അതിൽ കുറവ് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നത്, പ്രതിദിനം 200 ൽ കുറവ് കലോറികൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വലിയ മാറ്റം ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, വലിയ രീതിയിൽ കലോറി കുറക്കുന്നത് നല്ലതല്ല , അങ്ങനെ കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം മൂലം ശരീരത്തിന്റെ നോര്മലായിട്ടുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളെ കാര്യമായി ബാധിക്കും, അതു നിങ്ങളെ അപകടത്തിലാക്കും.

ഉറക്കം (Sleep)

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ഉറക്കം.

ഉറക്കമില്ലായ്മ ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിന് കാരണമാകും,.

മുട്ടായികൾ, കേക്കുകൾ, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, ചിപ്‌സ് എന്നിവ പോലുള്ള ഉയർന്ന കലോറി, പോഷകമില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

2-ആഴ്‌ചത്തെ ഒരു പഠനം, കലോറി നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പങ്കെടുത്തവരിലിൽ രാത്രിയിൽ 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് രാത്രിയിൽ 5 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നവരേക്കാൾ 55% ആൾക്കാരുടെയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും കുറയുന്നതായി കണ്ടു 60% ആൾക്കാരും ശരീരഭാരത്തിലും വ്യത്യാസം ഉണ്ടായി.

ഉറക്കമില്ലായ്മ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദ്രോഗം, ചില അർബുദങ്ങൾ എന്നിവക്ക് കാരണമായേക്കാം.