Fitness Club

സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി courtesy : Femina

പ്രധാനമായും 4 തരത്തിലാണ് സ്ത്രീ ശരിര ഘടന

മണിക്കൂർഗ്ലാസ് ശരീര ആകൃതി(Hourglass Shape)

എട്ടിന്റെ ശരീരാകൃതിയിൽ, ശരീരം 8 ന്റെ രൂപത്തിൽ ചെറിയ അരക്കെട്ട് ശരീരത്തെ ഞെരിക്കുന്ന ഒരു മണിക്കൂർഗ്ലാസ് രൂപമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ ഗ്ലാസ് ബോഡി ഷേപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും ഇടുപ്പും ഏകദേശം ഒരേ വീതിയായിരിക്കും, ഈ ഷേപ്പ് ഉള്ളവരുടെ തുടകളിലും ഇടുപ്പുകളിലും കൈകളുടെ മുകൾ ഭാഗങ്ങളിലും ധാരാളം കൊഴുപ്പു കുമിഞ്ഞുകൂടുന്നു – ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഭാഗങ്ങളാണിവ.
മണിക്കൂർഗ്ലാസ് ബോഡി ഷേപ്പിനുള്ളവർ ഇത്തരത്തിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്

1. ഇവർക്കു ഔട്ട്ഡോർ സ്പോർട്സുകളാണ് നല്ലത്‌.
2. സൈക്ലിംഗ്, ജോഗിംഗ് തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന കാർഡിയോ സ്പോർട്സ് പോലെ എല്ലാ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂർ നീന്തുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്.
3. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്ത്തിൽ weight ട്രെയിനിങ് ഉൾപ്പെടുത്തണം.
4. ട്രൈനിങ്ങിൽ ബൈസെപ്പും, ട്രൈസെപ്, scout, പുൾ-അപ്പുകളും ,അബ്‌ഡോമിനൽ വർക്ക്ഔട്ടുകളും ചെയ്യണം.

മണിക്കൂർഗ്ലാസ് ബോഡി ഷേപ്പിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

1. ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ അന്നജം അടങ്ങിയ കിഴങ്ങു വർഗ്ഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
2. പകരം, ബ്രൊക്കോളി, ഇലക്കറികൾ പോലുള്ള പച്ച പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. നിങ്ങൾ ഒരു നോൺ-ഗ്രീൻ വെജ് അല്ലെങ്കിൽ, പകരം വഴുതനയോ മധുരക്കിഴങ്ങോ കഴിക്കുക.
4. മത്തി പോലുള്ള ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ ധാരാളം ചെറു മത്സ്യങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.
5. നിങ്ങൾ വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ, ഫ്ളാക്സ് പോലുള്ള വിത്തുകളിൽ ധാരാളം ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉണ്ട് .

ദീർഘചതുരാകൃതിയിലുള്ള ആകൃതി (Rectangle body shape)

ദീർഘചതുരം അല്ലെങ്കിൽ റൂളർ ബോഡി ടൈപ്പ്, നടുവിന് വളവുകൾ ഇല്ല, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഒരുപോലെയായിരിക്കും എല്ലാഭാഗത്തും, ഇടുപ്പിനെയും നെഞ്ചിനെയും അപേക്ഷിച്ച് വളരെ ചെറുതല്ലാത്ത അരക്കെട്ട്.
ദീർഘചതുരാകൃതിയിലുള്ള ശരീര രൂപത്തിനുള്ള വർക്ക്ഔട്ട്

1. അരക്കെട്ട് അൽപ്പം ഒതുങ്ങുന്നതിനു വേണ്ടി workout ചെയുക . അബ്‌ഡോമിനൽ വർക്ഔട്ടിൽ കൂടുതൽ ശ്രെദ്ധ കേന്ദ്രികരിക്കുക
2. സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, കിക്ക്‌ബോക്‌സിംഗും, യോഗയ്ക്ക് പോലുള്ളവാ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനു നിരവധി ഗുണങ്ങൾ ചെയ്യും
3. ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കുള്ള മറ്റൊരു ഉപാധിയാണ് പ്രാണായാമം. പ്രാണായാമം വയറിന്റെ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം മാനസിക പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ പ്രാണായാമം നല്ലതാണ് .
4. നിങ്ങൾ അബ്‌ഡോമിനൽ വർക്ഔട്ടിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, എല്ലാ ദിവസവും 15-20 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ ആകൃതിയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും

ദീർഘചതുരാകൃതിയിലുള്ള ശരീരത്തിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

1. കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങളും വെളുത്ത അന്നജം ഒഴിവാക്കുക. വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം തവിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ചുവന്ന അരി.
2. വൈറ്റ് ബ്രെഡിന് പകരം മൾട്ടി-ഗ്രെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ ഗോതമ്പ് പോലും ഉപയോഗിക്കാം.
3. മധുരക്കിഴങ്ങ് പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക, കൂടാതെ അവോക്കാഡോ, മത്തി, മിക്സഡ് നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള പോഷകപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം ഉൾപെടുത്തുക.
4. കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്കായി ഒലീവ് ഓയിലിലോ കോൾഡ് പ്രസ് എള്ളിലോ വെളിച്ചെണ്ണയിലോ ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
5. മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

കോൺ ശരീര ആകൃതി

ആപ്പിൾ ബോഡി ടൈപ്പ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന കോൺ ബോഡി ഷേപ്പ് ആണ് അടുത്തത്, വലിയ നെഞ്ചും വിശാലമായ തോളും, കട്ടിയുള്ള അരക്കെട്ടും, എന്നാൽ കനം കുറഞ്ഞ ഇടുപ്പും ഇടുങ്ങിയ കാലുകളുമായാണ് ഇത്തരം ആള്കാര്ക്കുള്ളത്. ചുരുക്കത്തിൽ, ഈ ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി ഒരു വിപരീത കോൺ പോലെയാണ്. ഈ ശരീരം യഥാർത്ഥത്തിൽ വലുതായിരിക്കില്ലെങ്കിലും, അവയുടെ ശരീരഘടനയും മറ്റും അവർ തങ്ങളേക്കാൾ ഭാരമുള്ളതായി കാണപ്പെടുന്നു.

കോൺ ബോഡി ഷേപ്പിനുള്ള ഡയറ്റ് ഗൈഡ്

ഈ ശരീരത്തിൽ ഭകഷണ നിയന്ത്രണമില്ലെങ്കിൽ തൈറോയ്ഡ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്,

1. ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഫുഡ് ഉൾപെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
2. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ്, പീസ് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ചെറു ധാന്യങ്ങൾ, ഓട്‌സ്, കടല തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളാക്കുക നിങ്ങളുടെ ഡെയിലി മീൽസ്.
3. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റ് നല്ല ഓപ്ഷനുകളാണ് മുട്ടയും മുളപിച്ച പയറു വർഗ്ഗങ്ങളും
4. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള ഭക്ഷണം- പാക്കേജ്ഡ് carbonated ഡ്രിങ്ക് , പഞ്ചസാര, അന്നജം കൂടുതലുള്ള പച്ചക്കറികൾ പോലും ഒഴിവാക്കുക.

സ്പൂൺ ആകൃതിലുള്ള ശരീരം

നെഞ്ചും അരക്കെട്ടും ചെറുതാണ്, അതേസമയം ഇടുപ്പ് ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളേക്കാൾ വലുതാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ശരീരപ്രകൃതി ഇന്ത്യൻ ശരീരങ്ങളിൽ വളരെ സാധാരണമാണ്-അപ്പർ ബോഡി ചെറുതായിരിക്കും കാലിന്റെ ഭാഗവും ചെറുതായിരിക്കും, എന്നാൽ ഇടുപ്പിലും തുടയിലും വയറിലുമായിരിക്കും ശരീരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗം weight ഉണ്ടാകുന്നത്‌

സ്പൂൺ ബോഡി ഷേപ്പിനുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഗൈഡ്

1. സ്‌കിപ്പിംഗ്, ബ്രിസ്ക് വാക്കിംഗ് തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക.
2. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് മസിലുണ്ടാക്കാൻ, ബെഞ്ച് പ്രസ് അല്ലെങ്കിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ടോൺ ചെയ്യാൻ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ നല്ലതാണ്.
4. അഷ്ടാംഗ യോഗ ചെയുന്നത് നല്ലതാണ്
5. ഒന്നിടവിട്ട എല്ലാ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഇത് പരിശീലിക്കുക.

സ്പൂൺ ബോഡി ഷേപ്പിനുള്ള ഡയറ്റ് പ്ലാൻ

1. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കുക.
2. വറുത്തതിന് പകരം ഡയറി, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്‌സ്, ബേക്ക് ചെയ്ത സ്നാക്‌സ് തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പിന്റെ സ്വാഭാവിക സ്രോതസ്സുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. പ്രോട്ടീനുകൾ-വെളുത്ത മാംസം, ഇലക്കറികൾ, പയർ എന്നിവ-നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം.
4. ധാരാളം സലാഡുകൾ കഴിക്കുക, എന്നാൽ മധുരമുള്ള പഴങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക